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オフ中の食事
春シーズンも終わり、2週間のオフ期間となりました。
みなさん、お疲れ様です☆
さて、オフ期間は授業があるものの、練習はお休みで時間が取れるので、それぞれ予定を立てていると思います。
でも、忘れないでください！
オフ期間は、シーズン中の疲れを取り、心身共にリフレッシュする期間です！
オフ明けの練習で、寝不足でとか、遊び疲れてバテました…などないようにしましょうね
では、これからオフ期間の食事について触れていきたいと思います。
1. 朝食はきちんと摂りましょう！
オフ期間と言っても授業はあるので、あまりないとは思いますが、朝食は必ず食べて下さい！
朝の光を浴びて、きちんと朝食を摂らないと体内時計がリセットされません。
つまりは、生活のリズムをあまり乱さないようにということです。
2. 夜遅くの食事は出来るだけ控えましょう！
バイトやテスト勉強などで、やむを得ない場合はあると思いますが、夜遅くの食事はあまりよくありません。
寝ている間にも、胃腸は働き続け、睡眠の妨げになります。また、筋肉ではなく、脂肪になりやすいです。
やむを得ない場合は、脂肪の少ないものにしましょう。
3. 増量する！
オフ期間は、シーズン中に比べてトレーニングの質も量もぐっと下がり、消費カロリーも低くなります。
増量するチャンスですね。
オフが明けると、暑い中での練習、さらには合宿があります。
その期間で、体重を増量しようと思うのはかなり難しいと思います。きっと維持はやっとでしょう。
今から、しっかり食べれるようになっておいてください！
ただし、食事の質は気をつけて下さい。
脂っこいものばかり食べる、好きなものばかり食べる……など、よくありません。
特にオフ期間にそんな食事ばかり摂っていれば、せっかく増量したのに全部脂肪になってしまいますよ。
バランスの良い食事をしましょう。
（主食・メインのおかず・野菜のおかず・フルーツ・牛乳/乳製品）
4. 怪我を治しましょう
シーズン中怪我をしてしまった人、まだ回復しきってない人はたくさんいると思います。
しっかり治して、シーズンを迎えたいですよね。栄養素と怪我の関係をまとめます。
タンパク質 ……筋肉・靭帯・腱
カルシウム……骨
鉄 ……………血液・筋肉・骨髄
コラーゲン……腱・靭帯
ビタミンC…… 結合組織の強度アップ
コンドロイチン…骨・軟骨・皮膚（うなぎ、納豆、おくらなどねばねばした食品）
グルコサミン…軟骨の潤滑油（骨膜液）（干しえび、山芋、おくらなど）
コンドロイチンやグルコサミンは食事からは摂りにくいのでサプリメントを利用するのもよいかもしれませんね。
以上、4点について述べてみました。
いろいろ注意点を上げましたが一番大切なことは、楽しんで食事をすること！
それだけでも、消化の仕方などが全然違うそうです。
食事はスポーツ選手にとってとても大切なことなので、質のよい食事を心がけてください！
では、楽しいオフを過ごしましょう♪
2AT みお
みなさん、お疲れ様です☆
さて、オフ期間は授業があるものの、練習はお休みで時間が取れるので、それぞれ予定を立てていると思います。
でも、忘れないでください！
オフ期間は、シーズン中の疲れを取り、心身共にリフレッシュする期間です！
オフ明けの練習で、寝不足でとか、遊び疲れてバテました…などないようにしましょうね
では、これからオフ期間の食事について触れていきたいと思います。
1. 朝食はきちんと摂りましょう！
オフ期間と言っても授業はあるので、あまりないとは思いますが、朝食は必ず食べて下さい！
朝の光を浴びて、きちんと朝食を摂らないと体内時計がリセットされません。
つまりは、生活のリズムをあまり乱さないようにということです。
2. 夜遅くの食事は出来るだけ控えましょう！
バイトやテスト勉強などで、やむを得ない場合はあると思いますが、夜遅くの食事はあまりよくありません。
寝ている間にも、胃腸は働き続け、睡眠の妨げになります。また、筋肉ではなく、脂肪になりやすいです。
やむを得ない場合は、脂肪の少ないものにしましょう。
3. 増量する！
オフ期間は、シーズン中に比べてトレーニングの質も量もぐっと下がり、消費カロリーも低くなります。
増量するチャンスですね。
オフが明けると、暑い中での練習、さらには合宿があります。
その期間で、体重を増量しようと思うのはかなり難しいと思います。きっと維持はやっとでしょう。
今から、しっかり食べれるようになっておいてください！
ただし、食事の質は気をつけて下さい。
脂っこいものばかり食べる、好きなものばかり食べる……など、よくありません。
特にオフ期間にそんな食事ばかり摂っていれば、せっかく増量したのに全部脂肪になってしまいますよ。
バランスの良い食事をしましょう。
（主食・メインのおかず・野菜のおかず・フルーツ・牛乳/乳製品）
4. 怪我を治しましょう
シーズン中怪我をしてしまった人、まだ回復しきってない人はたくさんいると思います。
しっかり治して、シーズンを迎えたいですよね。栄養素と怪我の関係をまとめます。
タンパク質 ……筋肉・靭帯・腱
カルシウム……骨
鉄 ……………血液・筋肉・骨髄
コラーゲン……腱・靭帯
ビタミンC…… 結合組織の強度アップ
コンドロイチン…骨・軟骨・皮膚（うなぎ、納豆、おくらなどねばねばした食品）
グルコサミン…軟骨の潤滑油（骨膜液）（干しえび、山芋、おくらなど）
コンドロイチンやグルコサミンは食事からは摂りにくいのでサプリメントを利用するのもよいかもしれませんね。
以上、4点について述べてみました。
いろいろ注意点を上げましたが一番大切なことは、楽しんで食事をすること！
それだけでも、消化の仕方などが全然違うそうです。
食事はスポーツ選手にとってとても大切なことなので、質のよい食事を心がけてください！
では、楽しいオフを過ごしましょう♪
2AT みお
バナナで痙攣予防!??
痙攣してしまうのには様々な考えられる要因があり、一概に「これが原因！」とは言いにくいそうです。m(__)m
下肢の疲労…疲労がたまっていると筋肉がかたくなってしまい、つりやすくなってしまうというのは言うまでもありません。
また体の冷えによる血管の縮小も痙攣の原因となります。
疲労回復や、筋肉をほぐし血行を良くするためにも練習後のストレッチや練習前の十分なアップを…
と言ってきましたが、今日は、食べ物に焦点をおいて、
痙攣予防について日記に書いていこうと思います。
まずは、簡単なメカニズムについてです。
試合中盤など、サイドラインになかなか帰って来れない選手は特にですが、
体内が水分不足になる事がしばしばあります。
水分不足になると同時にミネラルが不足し、Na、K等が失われ、
水分バランスが崩壊してしまいます。
そして痙攣が起こる、と言われています。
ミネラルとは、K、Na、Ca、Mg等の事をいい、
血圧の上昇を防ぎ筋肉の収縮をスムーズにする作用があるそうです。
痙攣には、こういう体内的な要因も大きく関わってくるそうです。
これより、水分を摂るのは勿論の事として、
ミネラルを沢山含む食材を摂る事が痙攣予防に繋がるのでは！？
と言われています。
因みに、
K…１日2000mg〜3500日mg
Mg…１日270日mg〜370mg
を目安に摂ると良いそうです。
では、普段の食事＋αで、KやMgを素早く体にチャージするにはどうすればいいでしょうか…！？
それは、
バナナ
です！！！(^^)
バナナは、消化にかかるのが20〜30分と割と早く、エネルギーを素早く体にチャージ出来ます。
運動30分前に摂取すると良いそうです。
また１本につき、
Mg…38mg(りんごの10倍)
K…360mg(りんごの3倍)
も含まれており、
先程述べた様に、筋肉の収縮をスムーズにする作用のある栄養素が豊富なのです。
他にも栄養講習会でやった様に、ワカメやナッツ類、ほうれん草やひじき等、
KやMgが豊富な食材は沢山ありますが、
運動前に気軽にチャージ出来、
消化が早い
というバナナの持つメリットを活かして、是非普段の食事にも取り込んで見て下さい!!(^^)
下肢の疲労…疲労がたまっていると筋肉がかたくなってしまい、つりやすくなってしまうというのは言うまでもありません。
また体の冷えによる血管の縮小も痙攣の原因となります。
疲労回復や、筋肉をほぐし血行を良くするためにも練習後のストレッチや練習前の十分なアップを…
と言ってきましたが、今日は、食べ物に焦点をおいて、
痙攣予防について日記に書いていこうと思います。
まずは、簡単なメカニズムについてです。
試合中盤など、サイドラインになかなか帰って来れない選手は特にですが、
体内が水分不足になる事がしばしばあります。
水分不足になると同時にミネラルが不足し、Na、K等が失われ、
水分バランスが崩壊してしまいます。
そして痙攣が起こる、と言われています。
ミネラルとは、K、Na、Ca、Mg等の事をいい、
血圧の上昇を防ぎ筋肉の収縮をスムーズにする作用があるそうです。
痙攣には、こういう体内的な要因も大きく関わってくるそうです。
これより、水分を摂るのは勿論の事として、
ミネラルを沢山含む食材を摂る事が痙攣予防に繋がるのでは！？
と言われています。
因みに、
K…１日2000mg〜3500日mg
Mg…１日270日mg〜370mg
を目安に摂ると良いそうです。
では、普段の食事＋αで、KやMgを素早く体にチャージするにはどうすればいいでしょうか…！？
それは、
バナナ
です！！！(^^)
バナナは、消化にかかるのが20〜30分と割と早く、エネルギーを素早く体にチャージ出来ます。
運動30分前に摂取すると良いそうです。
また１本につき、
Mg…38mg(りんごの10倍)
K…360mg(りんごの3倍)
も含まれており、
先程述べた様に、筋肉の収縮をスムーズにする作用のある栄養素が豊富なのです。
他にも栄養講習会でやった様に、ワカメやナッツ類、ほうれん草やひじき等、
KやMgが豊富な食材は沢山ありますが、
運動前に気軽にチャージ出来、
消化が早い
というバナナの持つメリットを活かして、是非普段の食事にも取り込んで見て下さい!!(^^)
簡単に分かる歩き方の癖
先日、靴のインソールであるスーパーフィートを扱ってる、(株)インパクトトレーディングさんに行ってきました。
靴のインソールを作るために選手の足を見て頂いたのですが…
そこで教わった豆知識を紹介したいと思います(^^)
☆たこの出来てる場所でわかる歩き方の癖
人は、地面を蹴る時には主に母し球に体重を乗せます。
よって、母し球にたこが出来ている人は正しい足の蹴り方をしていると言えます。
逆に、中指あたり、または親指の体にたいして内側にたこが出来てる人は、過回内足または、扁平足気味の人が多いのだそうです。
(回内足…踵骨が内側に過度に傾いた足の事。)
(扁平足…アーチが潰れてしまっている足の事。先天性のものもある。)
母指球に体重を乗せて歩いてない、つまり足の外側を使ったりして歩くと、
かかと部分が必要以上に捻られてしまいます。
そのため、膝が内側に入っている時間が増えたり、
足首が内･外反してしまったり…
つまり、きちんと歩けない事で、
膝や足首の怪我のリスクが高くなってしまうのです。
また、その度合いが高くなっていくと、アキレス腱の怪我にも繋がってしまいます。
皆さんも自分の足をチェックしてみて下さい!!!(^^)
また、他にも簡単な方法で歩き方の癖を見つける事が出来ます。
クリーツを見てみて下さい。
靴の内側と外側で削れ具合に差のある人はいませんか！？
足の右側ばっかり使って歩いている…等歩き方の癖がくっきりあらわれています。
チェックしてみて引っ掛かった人は、日常歩く時から母指球に体重を乗せる事を意識してみて下さい!!!(^^)
スーパーフィート
http://www.superfeet-jp.com
２ＡＴしえな
靴のインソールを作るために選手の足を見て頂いたのですが…
そこで教わった豆知識を紹介したいと思います(^^)
☆たこの出来てる場所でわかる歩き方の癖
人は、地面を蹴る時には主に母し球に体重を乗せます。
よって、母し球にたこが出来ている人は正しい足の蹴り方をしていると言えます。
逆に、中指あたり、または親指の体にたいして内側にたこが出来てる人は、過回内足または、扁平足気味の人が多いのだそうです。
(回内足…踵骨が内側に過度に傾いた足の事。)
(扁平足…アーチが潰れてしまっている足の事。先天性のものもある。)
母指球に体重を乗せて歩いてない、つまり足の外側を使ったりして歩くと、
かかと部分が必要以上に捻られてしまいます。
そのため、膝が内側に入っている時間が増えたり、
足首が内･外反してしまったり…
つまり、きちんと歩けない事で、
膝や足首の怪我のリスクが高くなってしまうのです。
また、その度合いが高くなっていくと、アキレス腱の怪我にも繋がってしまいます。
皆さんも自分の足をチェックしてみて下さい!!!(^^)
また、他にも簡単な方法で歩き方の癖を見つける事が出来ます。
クリーツを見てみて下さい。
靴の内側と外側で削れ具合に差のある人はいませんか！？
足の右側ばっかり使って歩いている…等歩き方の癖がくっきりあらわれています。
チェックしてみて引っ掛かった人は、日常歩く時から母指球に体重を乗せる事を意識してみて下さい!!!(^^)
スーパーフィート
http://www.superfeet-jp.com
２ＡＴしえな
頭頸部の怪我の予防策
春シーズンも早半分が過ぎました。
これからはどんどん暑くなっていきますね。
特に季節の変わり目は、まだ体が暑さについていけず、つい集中力が低下気味になってしまいます。
その集中力の低下から、脳震盪等…頭頸部の怪我も起こりやすくなってしまいます。
頭頸部の怪我は生命に関わる怪我です。
怪我が起こってからの対処はもちろんのことですが、やはり何よりもそんな怪我が起こらないように予防をして欲しいということで、集中力低下に対して、トレーナーの目線から、予防策を二つ紹介したいと思います。
一つ目は、体の構造に関しての予防策です。
それは、股関節の柔軟性を身につけることです。
股関節の柔軟性を身につけることで、低い位置からのコンタクトが可能になり、安定性も生まれます。
股関節の柔軟性を身につけるためには…
同じストレッチを１日に２〜３周、それを毎日続けることで身につきます。
しかも、同じストレッチを２〜３周することでその日のうちに自分の柔軟性の進化を感じることができます。
腰痛対策にもなるし、トレーニング、更にはアメフトの動きにおいて正しく体が使えるようにもなりますし…いいこと尽くしですね!!!(^^)v
二つ目は、熱中症等による集中力低下、引いては頭頸部の怪我予防になる事です。
それは、水分補給をする事です。
少しメカニズム的な話をします。
水分が不足すると、脳が振れ易くなってしまいます。
簡単にそのメカニズムを説明すると…
水分不足
↓
脳脊髄液が減少
↓
衝撃を緩める作用が弱まる
↓
脳が振れやすく
というものです。
もちろん水分補給は、先ほど述べた様に熱中症による集中力低下予防にも繋がります。
こちらも良い事尽くしですね!!!(^^)v
少し難しい話になってしまったかもしれませんが…
以上を見てもらってわかるように、普段の練習で心がけている何気ないことが生命に関わる怪我の予防になるのです!!
2AT しえな
これからはどんどん暑くなっていきますね。
特に季節の変わり目は、まだ体が暑さについていけず、つい集中力が低下気味になってしまいます。
その集中力の低下から、脳震盪等…頭頸部の怪我も起こりやすくなってしまいます。
頭頸部の怪我は生命に関わる怪我です。
怪我が起こってからの対処はもちろんのことですが、やはり何よりもそんな怪我が起こらないように予防をして欲しいということで、集中力低下に対して、トレーナーの目線から、予防策を二つ紹介したいと思います。
一つ目は、体の構造に関しての予防策です。
それは、股関節の柔軟性を身につけることです。
股関節の柔軟性を身につけることで、低い位置からのコンタクトが可能になり、安定性も生まれます。
股関節の柔軟性を身につけるためには…
同じストレッチを１日に２〜３周、それを毎日続けることで身につきます。
しかも、同じストレッチを２〜３周することでその日のうちに自分の柔軟性の進化を感じることができます。
腰痛対策にもなるし、トレーニング、更にはアメフトの動きにおいて正しく体が使えるようにもなりますし…いいこと尽くしですね!!!(^^)v
二つ目は、熱中症等による集中力低下、引いては頭頸部の怪我予防になる事です。
それは、水分補給をする事です。
少しメカニズム的な話をします。
水分が不足すると、脳が振れ易くなってしまいます。
簡単にそのメカニズムを説明すると…
水分不足
↓
脳脊髄液が減少
↓
衝撃を緩める作用が弱まる
↓
脳が振れやすく
というものです。
もちろん水分補給は、先ほど述べた様に熱中症による集中力低下予防にも繋がります。
こちらも良い事尽くしですね!!!(^^)v
少し難しい話になってしまったかもしれませんが…
以上を見てもらってわかるように、普段の練習で心がけている何気ないことが生命に関わる怪我の予防になるのです!!
2AT しえな
改めまして
この度、BUFFALOESのブログが４つになりました!!!!(^^)
「怪我対策と言っても、では具体的に何をしているのか？」
と言う事等を、現役選手やコーチの方々だけでなく、是非このBUFFALOESのHPを見て下さっている父兄の方々にも知って頂きたく、新しくＡＴブログを開設しました。
こちらには、私達ＡＴが怪我防止の為に取り組んでいる講習会等の様子や、
日々のちょっとしたケアの方法、
怪我についての豆知識
またチームで実践している怪我についての対策
等を紹介していきたいと思います。
もちろん、BUFFALOES'DIARYの方もじゃんじゃん更新していきたいと思いますので、よろしくお願い致します。(^^)
２ＡＴしえな
「怪我対策と言っても、では具体的に何をしているのか？」
と言う事等を、現役選手やコーチの方々だけでなく、是非このBUFFALOESのHPを見て下さっている父兄の方々にも知って頂きたく、新しくＡＴブログを開設しました。
こちらには、私達ＡＴが怪我防止の為に取り組んでいる講習会等の様子や、
日々のちょっとしたケアの方法、
怪我についての豆知識
またチームで実践している怪我についての対策
等を紹介していきたいと思います。
もちろん、BUFFALOES'DIARYの方もじゃんじゃん更新していきたいと思いますので、よろしくお願い致します。(^^)
２ＡＴしえな
